«Да можешь ты с телефоном хоть на пять минут расстаться? Он у тебя уже к руке прирос!» - эти слова я стала слышать все чаще. От друзей, родителей, мужа, коллег... Может, и правда пора лечиться от зависимости?Психолог ничем не утешил.- Номофобия - то есть боязнь остаться без телефона даже на секунду - реальная проблема, хотя официально ее болезнью пока не считают, - объясняет психолог Нина Ковалюнас. - Здесь есть все признаки зависимого поведения: раздражительность, тревожность, невозможность сосредоточиться на чем-то другом, ощущение сильного дискомфорта. Понятно, что мобильник для современного человека - важный элемент жизни. Но если у вас начинаются паника, бесконтрольный страх, учащенное сердцебиение - это классические признаки фобии. Порой за тягой к смартфону скрываются другие проблемы. То и дело проверяете Инстаграм и не можете перестать делать селфи? Слишком сильно нуждаетесь в одобрении других людей. А постоянное желание быть на связи, если в этом нет прямой необходимости, говорит о низкой самооценке и попытках поднять собственную значимость.Я вспоминаю, как чуть не расплакалась, когда перед выходом из дома не смогла найти телефон и пришлось уйти без него. И вздыхаю: лечите уже...Смартфоновое рабство, по сути, расстройство не новое — скорее это новая рубашка старой проблемы.- Первым приходит на ум обцессивно-компульсивное расстройство, навязчивые действия и разного рода нехимические зависимости, - считает Александр Чомский, заведующий психиатрического отделения в институте мозга человека РАН. - С таким человеком все непросто: начнет он пить – пристрастится к алкоголю, играть – превратится в игромана. Попал ему в руки гаджет – вот он и забывает даже поесть. Лечение начинается с похода к психиатру, уже он разработает определенный план избавления от зависимости. Но это уже, конечно, при патологической зависимости. Если вы все-таки не забываете о еде, воде и других потребностях, возможно, нужна просто консультация психолога, который поможет разобраться в механизмах замещения.Как и при любой болезни, первое, что нужно сделать — признать проблему. Признаю. А затем корректирую свои привычки.Шаг 1. Засыпать правильноТелефон из своей жизни эксперты советуют исключать постепенно. Свой я поставила заряжаться на ночь подальше от кровати. Долго не могла уснуть - наверняка ведь пропущу что-то важное! Утром после сигнала будильника как ошпаренная кинулась проверять Инстаграм. И зависла на полчаса. Пришлось купить обычный будильник - от греха подальше. На десятый день привыкла спокойно спать под него. Ну никакой разницы.Шаг 2. За едой - разговариваемСперва беседы во время завтраков-обедов-ужинов не клеятся. А вдруг в рабочий чат что-то пришло? Вот слышу уведомление из почты... Начинаю нервничать.Психолог успокаивает: «Мир не рухнет, если ты на полчаса отвлечешься. А если нужно что-то крутить в руках, возьми игрушку-антистресс». Есть даже игра для встреч с друзьями в кафе: кладете телефоны на стол, кто первый схватится за него, тот платит по счету.Главное открытие: и в самом деле, ничего не случилось. Все дела ждали, а звонившие люди легко соглашались с тем что я была на обеде.Шаг 3. Чем заняться в транспортеОбычно я утыкалась в телефон прямо за дверью. Пока шагаю до остановки, читаю новости, в трамвае принимаюсь за игры. Сейчас прячу телефон на дно рюкзака.Порыв сфотографировать красивые цветы для инстаграма пришлось погасить. А вот в трамвае реально скучно. Приходится разглядывать людей и слушать чужие разговоры. Психолог говорит, что это новый этап развития. Нужно учиться быть наедине с собой.Потом телефон в транспорте можно вернуть - если он, например, нужен, чтобы изучать английский или делать важные дела. Но на время «избавления» - полный запрет. Даже если кажется, что вы неотвратимо теряете целый час в пути.Главное расстройство: в саду от скуки захирел Остин, обитатели Муми-долины заросли сорной травой. Зато после удаления игрушек места на телефоне прибавилось. Но на 20 день я дала себе поблажку и вернула себе плеер. По договоренности с собой телефон все же прятала в сумку, но слушать разговоры окружающих - немыслимый ужас.Шаг 4. Смартфон по расписаниюЭто задание оказалось для меня самым сложным. Подруга пригласила на день рождения на дачу на все выходные. Муж забрал телефон по моей просьбе: договорились, что будет выдавать раз в день. В такси было тяжело, очень хотелось уткнуться в игрушку или заглянуть в соцсети. Но, как только муж вернул мне гаджет, я разочаровалась: в соцсетях ничего интересного не произошло! Жаль, конечно, что не смогла снять красивые пейзажи за окном. Но это тоже часть терапии - наслаждаться моментом.- Если вы сократите время общения в социальных сетях, хуже не будет. Например, некоторые исследования показывают, что у людей, зависающих в группах в ФБ или ВК, падает самооценка. Кажется, что все вокруг счастливые и красивые и только у вас проблемы, - предупреждает психолог.Главный вывод: тут все-таки главное, чтобы телефон кто-то отбирал. Пока что достичь такого уровня просветления, чтобы самой откладывать его, не получилось. А самое ужасное - вокруг куча таких же, как я. Вот и получается: я с людьми общаться хочу, а они в телефонах. Беда.ВЫВОДПрошло три недели. В первый день задача казалась мне простейшей. На десятый хотелось все бросить и вернуться к Остину, инстаграму и подтупливанию в ленте. А вот почти через месяц даже немного отпустило. Чуда, конечно, не случилось, и моя рука все еще тянется к телефону, если он оказывается рядом. Но курс выбран верно. Главное - установить четкие правила и найти человека, который будет контролировать их исполнение. Ведь личность я, как выяснилось, зависимая - «худеть без тренера» не смогу.ЧТО ЕЩЕ?«Вернетесь новым человеком»Дополнительные советы для избавления от «мобильной зависимости»- Безжалостно отключите уведомления приложений - оставьте только самые важные.- Читайте настоящие книги, а не электронные.- Оставьте в телефоне только одну социальную сеть. Остальное пусть будет в компьютере.- Если вы встречаетесь с друзьями, родственниками, телефон должен лежать в сумке.- Езжайте в отпуск туда, где мобильная сеть либо вообще не ловит, либо стоит бессовестно дорого. Вернетесь новым человеком!МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА«Спусковой крючок для психических расстройств»Александр Чомский, заведующий психиатрическим отделением Института мозга человека РАН- В самом использовании гаджетов зла нет. Проблема в том, что мы начинаем все больше использовать их для развлечения. И привыкаем получать удовольствие, не прилагая для этого никаких усилий. Дети, оставленные наедине с гаджетами, недополучают объем естественных стимулов в общении, в реальной жизни. Взрослые, погрузившись в телефоны, оказываются недостаточно социализированы. Гаджетомания становится заместителем здорового общения. И ваш телефон превращается в спусковой крючок для усиления психических расстройств, которые уже имеются.Что же делать? Чаще общаться между собой и с детьми, стараться получать удовольствие по старинке - отправляясь в поход, театр, читая книгу. Затраченные усилия компенсируются более сильным уровнем гормона радости. И тогда проблема гаджетов, вполне вероятно, уйдет сама собой.