"Очнулась, пролистывая ленту инстаграма": как я через муки пыталась избавиться от мобильной зависимости

«Да можешь ты с телефоном хоть на пять минут расстаться? Он у тебя уже к руке прирос!» - эти слова я стала слышать все чаще. От друзей, родителей, мужа, коллег... Может, и правда пора лечиться от зависимости?

Психолог ничем не утешил.

- Номофобия - то есть боязнь остаться без телефона даже на секунду - реальная проблема, хотя официально ее болезнью пока не считают, - объясняет психолог Нина Ковалюнас. - Здесь есть все признаки зависимого поведения: раздражительность, тревожность, невозможность сосредоточиться на чем-то другом, ощущение сильного дискомфорта. Понятно, что мобильник для современного человека - важный элемент жизни. Но если у вас начинаются паника, бесконтрольный страх, учащенное сердцебиение - это классические признаки фобии. Порой за тягой к смартфону скрываются другие проблемы. То и дело проверяете Инстаграм и не можете перестать делать селфи? Слишком сильно нуждаетесь в одобрении других людей. А постоянное желание быть на связи, если в этом нет прямой необходимости, говорит о низкой самооценке и попытках поднять собственную значимость.

Я вспоминаю, как чуть не расплакалась, когда перед выходом из дома не смогла найти телефон и пришлось уйти без него. И вздыхаю: лечите уже...

Смартфоновое рабство, по сути, расстройство не новое — скорее это новая рубашка старой проблемы.

- Первым приходит на ум обцессивно-компульсивное расстройство, навязчивые действия и разного рода нехимические зависимости, - считает Александр Чомский, заведующий психиатрического отделения в институте мозга человека РАН. - С таким человеком все непросто: начнет он пить – пристрастится к алкоголю, играть – превратится в игромана. Попал ему в руки гаджет – вот он и забывает даже поесть. Лечение начинается с похода к психиатру, уже он разработает определенный план избавления от зависимости. Но это уже, конечно, при патологической зависимости. Если вы все-таки не забываете о еде, воде и других потребностях, возможно, нужна просто консультация психолога, который поможет разобраться в механизмах замещения.

Как и при любой болезни, первое, что нужно сделать — признать проблему. Признаю. А затем корректирую свои привычки.

И ведь чаще всего ничего интересного там не пишут!Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

Шаг 1. Засыпать правильно

Телефон из своей жизни эксперты советуют исключать постепенно. Свой я поставила заряжаться на ночь подальше от кровати. Долго не могла уснуть - наверняка ведь пропущу что-то важное! Утром после сигнала будильника как ошпаренная кинулась проверять Инстаграм. И зависла на полчаса. Пришлось купить обычный будильник - от греха подальше. На десятый день привыкла спокойно спать под него. Ну никакой разницы.

Шаг 2. За едой - разговариваем

Сперва беседы во время завтраков-обедов-ужинов не клеятся. А вдруг в рабочий чат что-то пришло? Вот слышу уведомление из почты... Начинаю нервничать.

Психолог успокаивает: «Мир не рухнет, если ты на полчаса отвлечешься. А если нужно что-то крутить в руках, возьми игрушку-антистресс». Есть даже игра для встреч с друзьями в кафе: кладете телефоны на стол, кто первый схватится за него, тот платит по счету.

Главное открытие: и в самом деле, ничего не случилось. Все дела ждали, а звонившие люди легко соглашались с тем что я была на обеде.

Шаг 3. Чем заняться в транспорте

Обычно я утыкалась в телефон прямо за дверью. Пока шагаю до остановки, читаю новости, в трамвае принимаюсь за игры. Сейчас прячу телефон на дно рюкзака.

Порыв сфотографировать красивые цветы для инстаграма пришлось погасить. А вот в трамвае реально скучно. Приходится разглядывать людей и слушать чужие разговоры. Психолог говорит, что это новый этап развития. Нужно учиться быть наедине с собой.

Потом телефон в транспорте можно вернуть - если он, например, нужен, чтобы изучать английский или делать важные дела. Но на время «избавления» - полный запрет. Даже если кажется, что вы неотвратимо теряете целый час в пути.

Главное расстройство: в саду от скуки захирел Остин, обитатели Муми-долины заросли сорной травой. Зато после удаления игрушек места на телефоне прибавилось. Но на 20 день я дала себе поблажку и вернула себе плеер. По договоренности с собой телефон все же прятала в сумку, но слушать разговоры окружающих - немыслимый ужас.

Шаг 4. Смартфон по расписанию

Это задание оказалось для меня самым сложным. Подруга пригласила на день рождения на дачу на все выходные. Муж забрал телефон по моей просьбе: договорились, что будет выдавать раз в день. В такси было тяжело, очень хотелось уткнуться в игрушку или заглянуть в соцсети. Но, как только муж вернул мне гаджет, я разочаровалась: в соцсетях ничего интересного не произошло! Жаль, конечно, что не смогла снять красивые пейзажи за окном. Но это тоже часть терапии - наслаждаться моментом.

- Если вы сократите время общения в социальных сетях, хуже не будет. Например, некоторые исследования показывают, что у людей, зависающих в группах в ФБ или ВК, падает самооценка. Кажется, что все вокруг счастливые и красивые и только у вас проблемы, - предупреждает психолог.

Главный вывод: тут все-таки главное, чтобы телефон кто-то отбирал. Пока что достичь такого уровня просветления, чтобы самой откладывать его, не получилось. А самое ужасное - вокруг куча таких же, как я. Вот и получается: я с людьми общаться хочу, а они в телефонах. Беда.

ВЫВОД

Прошло три недели. В первый день задача казалась мне простейшей. На десятый хотелось все бросить и вернуться к Остину, инстаграму и подтупливанию в ленте. А вот почти через месяц даже немного отпустило. Чуда, конечно, не случилось, и моя рука все еще тянется к телефону, если он оказывается рядом. Но курс выбран верно. Главное - установить четкие правила и найти человека, который будет контролировать их исполнение. Ведь личность я, как выяснилось, зависимая - «худеть без тренера» не смогу.

ЧТО ЕЩЕ?

«Вернетесь новым человеком»

Дополнительные советы для избавления от «мобильной зависимости»

- Безжалостно отключите уведомления приложений - оставьте только самые важные.

- Читайте настоящие книги, а не электронные.

- Оставьте в телефоне только одну социальную сеть. Остальное пусть будет в компьютере.

- Если вы встречаетесь с друзьями, родственниками, телефон должен лежать в сумке.

- Езжайте в отпуск туда, где мобильная сеть либо вообще не ловит, либо стоит бессовестно дорого. Вернетесь новым человеком!

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

«Спусковой крючок для психических расстройств»

Александр Чомский, заведующий психиатрическим отделением Института мозга человека РАН

- В самом использовании гаджетов зла нет. Проблема в том, что мы начинаем все больше использовать их для развлечения. И привыкаем получать удовольствие, не прилагая для этого никаких усилий. Дети, оставленные наедине с гаджетами, недополучают объем естественных стимулов в общении, в реальной жизни. Взрослые, погрузившись в телефоны, оказываются недостаточно социализированы. Гаджетомания становится заместителем здорового общения. И ваш телефон превращается в спусковой крючок для усиления психических расстройств, которые уже имеются.

Что же делать? Чаще общаться между собой и с детьми, стараться получать удовольствие по старинке - отправляясь в поход, театр, читая книгу. Затраченные усилия компенсируются более сильным уровнем гормона радости. И тогда проблема гаджетов, вполне вероятно, уйдет сама собой.