Как встать с дивана и за семь недель научиться бегать полумарафон
Начинать пробежки лучше в компании друзей-единомышленников. Фото www.irunclub.ru
— Конечно, для офисного работника, который месяц перед пляжным сезоном ходит в тренажерку, можно на чистом энтузиазме пробежать километров десять. Но, поверьте, это плохо отразится на здоровье. Травмы суставов, связок, нарушение работы сердца, ослабленный иммунитет. Такие болячки — обычное дело. Бег должен приносить радость, а не стресс, — рассказал корреспонденту газеты «Комсомольская правда» — Челябинск» руководитель клуба «I Run» Алексей Потапушкин.
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Опытные спортсмены советуют поначалу готовиться к дистанции в пять километров, потом к десятке и так далее. Но перед этим начать с утренней пятиминутной зарядки.
Растяжка, не вставая с кровати: постарайтесь дотянуться до носков ног, разминка шейных позвонков. Но без рывков(!), стоя — наклоны в стороны, разминка голеностопа. Ну, и другие упражнения на ваш вкус и возможности. Главное, чтобы зарядка вошла в привычку.
ТЕПЕРЬ МОЖНО БЕГАТЬ
Через недельку-две начните небольшие пробежки. В легком темпе. Километра по два-три.
Почувствуете сильную усталость — переходите на ходьбу. Но старайтесь терпеть до упора. Это для повышения выносливости. После бега обязательно разомнитесь. Такие мини-забеги должны пройти для организма без вреда. Умеренные боли в мышцах — это нормально.
Пробежать 10, а то и все 21 километр (полумарафон), можно после 1,5-2 месяцев подготовки.
«НАС УЖЕ ПОЛТЫЩИ!»
— Бегать регулярно и по намеченным планам мы начали три года назад. Собирались сначала небольшой компанией. Сейчас число участников приближается к полутысячи. Кстати, для тех, кто начинает бегать, — лучше это делать с друзьями или родственниками. Так веселее и проще переносить нагрузки, — рассказывает Алексей Потапушкин.
— Мы создали сайт irunclub.ru, группу "ВКонтакте". Участники стали приводить своих друзей, детей, приходить целыми семьями. Начали проводить забеги, этапы Кубка «I Run». Даже зимние холода не помеха. А всем участникам на финише призы и подарки. Есть даже своя фирменная экипировка.
Дистанции на выбор — хоть пять километров, хоть целый марафон. Сейчас таких забегов набирается за год больше полутора десятков.
Плавно повышайте количество километров, пробегаемых в легком темпе. Фото www.irunclub.ru
ГДЕ УЗНАТЬ ПОДРОБНОСТИ?
Все заявки на участие в пробегах можно подавать на Интернет-порталах клуба. Там же вам дадут советы. Помогут подобрать компанию для совместных тренировок.
В клубе к первому полумарафону «айрановцы» подготовились за три месяца. Более продвинутые товарищи доросли до забега всего за семь недель.
Кстати, ближайший забег на 5 и 21 км пройдет 26 февраля в Шершневском бору.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Начинайте и заканчивайте бег с разминки и заминки
Разминка — чтобы подготовить мышцы (начинайте с быстрой ходьбы или бега трусцой, и нескольких упражнений на растяжку). Заминка — для того, чтобы плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. В конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Желательно пройти медицинское обследование
Как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Нужны нормальные беговые кроссовки
Подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются). Обязательно «разбегивать» их заранее, всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках. Степень комфорта на дистанции должна быть максимальной.
Плавно повышайте количество километров, пробегаемых в легком темпе
Пару-тройку раз проведите длительные тренировки, тоже в легком темпе. Бегайте в удовольствие!
Отдых не менее важен, чем сами тренировки
Телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
КСТАТИ
С кем еще побегать?
В Челябинске есть еще одно интересное сообщество любителей бега и здорового образа жизни «Parkrun Челябинск».
Забеги на дистанцию пять километров проводятся каждую субботу в 9.00 на муниципальной лыжной базе (ул. Лесопарковая, 2а)
Подробности и регистрация: