Карантин в Челябинске из-за коронавируса: показываем эффективный комплекс домашних тренировок

Фитнесс-тренер Надежда Арефьева уверена: физическую форму можно поддерживать и во время карантина по коронавирусу.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Сегодня, 1 апреля, — первый день полной самоизоляции из-за коронавируса. Выходить на улицу можно только в крайних случаях. В карантин в Челябинске из-за коронавируса «Комсомольская правда» поможет сохранить фигуру.

Чем люди занимаются дома? Правильно, чревоугодничают. Первый завтрак, второй завтрак, перекус, обед, перекус… Этак к окончанию карантина мы все колобками станем.

— Потому и на домашнем режиме нужно заниматься физкультурой, — говорит фитнес-тренер групповых и персональных тренировок Надежда Арефьева. — Прежде чем подойти к холодильнику, подумай, голоден ли ты? Если не голоден, лучше займись спортом. Если нет гантелей, для занятий подойдет пятилитровая бутыль с водой. Главное — потуже закрутите крышку. Вместо спортивной скамьи годится кресло, коврик для упражнений на полу заменит ковер, альтернативой гимнастическому коврику станет скрученное туго скрученное банное полотенце. Гантелей может служить… кошка. Моей Октавии очень нравится движение.

«Комсомолка» и фитнес-тренер Надежда Арефьева представляют читателям комплекс упражнений для карантина. Занятие рассчитано на 40-50 минут. Включите любимую музыку, и вперед!

ВАЖНО: нужна спортивная обувь, чтобы голеностоп во время тренировок был правильно зафиксирован.

ВАЖНО: живот и ягодицы должны быть напряжены и втянуты всю тренировку. Это способствует их лучшей проработке.

РАЗМИНКА: ГРЕЕМ МЫШЦЫ

Любое занятие начинается с разминки. Ее задача — разогреть мышцы, суставы, связки. Чтобы не травмировать их потом, когда мы будет делать упражнения с дополнительной нагрузкой и в повторениях. Все упражнения выполняются по 16 раз в три подхода.

Разминочный комплекс рассчитан на 5-7 минут. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ноги на ширине плеч, стопы чуть разведены. Плечи опущены. Начинайте вращать плечами.

Будь как сердитая кошка!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

"Вынырни", прогнув спину!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

СЕРДИТАЯ КОШКА

Следующее упражнение разминки разогреет спину. Ноги стоят на ширине таза. Ноги чуть согнуты в коленях. Упираемся руками в чуть согнутые колени и делаем спину круглой, как у сердитой кошки. Следующее движение — прогиб в спине, будто вы выныриваете.

СКРУЧИВАНИЯ

Наш позвоночник нужно подготовить к тренировке скручиваниями. Поставьте ноги на ширину плеч. Колени мягкие, никакого напряжения! Спина прямая, живот втянут. Согните руки в локтях и поставьте их перед собой. Таз держим на месте, скручивая корпус вправо и влево.

Скручиваем корпус.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Во время скручивания таз остается неподвижным.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

ПРЫЖКИ

Для разогрева ног — прыжки. Прыжок — стопы вместе, вниз — стопы в стороны.

Прыжок: руки сводим вверху!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Опускаемся на землю!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

РАСТЯЖКА

Ноги расставлены широко. Сначала делаем выпад в одну сторону, тянемся. Разворачиваемся лицом к колену, так же делаем выпад. Выпрямляем обе ноги, добавляем наклон к ноге и в центр. И так же — на другую ногу.

Выпад в сторону: разминаем ноги.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Поворот в выпаде: продолжаем разогревать мышцы.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Наклонились, потянулись.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ВАЖНО: все упражнения выполняются в три подхода по 20 повторений, с минутным отдыхом между подходами. Для дополнительной нагрузки на ноги можно надеть на бедра широкую гимнастическую резинку.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Это упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Основное условие — думать о той мышце, над которой мы работаем и мысленно дополнительно ее напрягать.

Ягодичный "мост" качает спину и ягодицы.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Для выполнения упражнения нам понадобится кресло или диван. Втянув живот, устройтесь на кресле так, чтобы лопатки лежали на его поверхности. Поднимаем таз наверх и зажимаем ягодицы. Основное условие — не допускать перегиба в пояснице. Спина ровная. Дополнительно можно раскрывать наверху ноги. Упражнение хорошо тем, что нет осевой нагрузки на позвоночник.

Для дополнительного усилия на живот можно положить пятилитровую бутыль с водой.

Пятилитровая бутыль с водой - дополнительная нагрузка.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Упражнение со странным названием в спортзале выполняется со штангой. Дома оборудованием послужит пятилитровая бутыль. Мы «прокачиваем» ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.

Теперь возьмемся за укрепление спины.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Встаньте ровно. Ноги разведены на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу. Колени чуть согнуты.Спина ровная, живот втянут, полечи опущены, лопатки стремятся вниз.

Из исходного положения мы делаем наклон, спина ровная. Опускаем бутылку до середины голени. Ниже не нужно, иначе начнет круглиться спина. Голова — продолжение спины, подбородок не задираем.

Важно: в пояснице нет прогиба!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Встаем наверх и зажимаем ягодицы.

Спинка ровная, живот втянут.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Для выполнения упражнения на ноги нам понадобится стул. Лучше всего, поставить стул у стены, чтобы он не опрокинулся. Прокачиваются мышцы рук: дельтовидная, трицепс, который называют «прощальной мышцей»: когда машешь рукой в стиле «пока-пока!», неспортивная мышца колышется.

Укрепляем трицепс. Кресло подойдет!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Исходное положение: пальцы направлены в сторону ягодиц, живот втянут, спина ровная, плечи опущены вниз. Опускаем ягодицы вниз, ведя спину параллельно ножкам стула. Локти тянутся назад.

Выполняя упражнение, не опускайтесь на пол.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Поднимаемся наверх за счет силы рук.

ТЯГА К БЕДРУ

Для прокачки спины и рук. Понадобится пятилитровая бутыль с водой. Она заменит гантели.

Бутыль с водой - вместо гантели.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Исходное положении: одна нога впереди, колено чуть согнуто. Вес — в разноименной руке. Второй рукой уперлись в колено выдвинутой вперед ноги. Плечи не задираем к ушам. Спина прямая. Корпус наклонен на 45 градусов. Живот втянут. Кулак, в котором зажат вес, тянем к бедру, чуть разворачивая корпус.

Разворачиваем спину!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Возвращаемся в исходное положение

ПРИСЕДЫ С ВЕСОМ

Понадобится пятилитровая бутыль с водой. Прокачаем заднюю поверхность бедра, ягодицы, спина. Живот втянут, спина прямая, плечи опущены вниз.

Исходное положение: спина прямая, живот втянут.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Исходное положение: нога расставлены шире тазовых костей, носки — в диагональ. Важно: чуть согнутые колени должны быть сонаправлены носкам. Бутыль можно положить на грудь, разведя локти.

Приседаем до параллели с полом. Выпрямляемся, но колени до конца не выпрямляем.

Присели до параллели с полом.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Такое же упражнение выполняем, расставляя ноги на ширину плеч. Дополнительно здесь прорабатывается квадрицепс: мышца передней поверхности бедра.

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА, ИЛИ ROWING

Для упражнения на прокачку мышц рук понадобится наполненное наполовину водой ведро. Во время выполнения упражнения работает ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, пресс, ягодицы.

Ведро, наполовину наполненное водой, заменит штангу или гантель.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Развели ноги чуть шире тазовых костей, согнули ноги в коленях. Спина прямая, под углом 45 градусов. Плечи прямые. Корпус зафиксирован. Живот подобран.

Качаем руки!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Обратным хватом берем ведро и подтягиваем его вниз живота. В это время сводим лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ

Роль гантели может выполнить… кошка. Если, конечно, домашнему питомцу нестрашно взмывать вверх. Если кошки нет, или она трусиха, возьмите рюкзак с книгами. Например, рюкзак ребенка, набитый учебниками. Мало не покажется!

А кошка-то и не возражает!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

И хозяйке приятно, и мурке - внимание.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Поднимаем кошку одной рукой, вторая рука — на талии.

ПРЕСС

Исходное положение: на полу.

ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Живот втянут, поясница прижата к полу. Локти разведены в стороны, подборок поднят вверх. Поднимаем — опускаем верхнюю часть корпуса. Три подхода по 20 раз.

Пресс качаем на полу.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к полу.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

ПРЯМЫЕ СЛУЧИВАНИЯ TABLE TOP

Живот втянут, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, параллельно полу. Ладони за затылком, локти разведены в стороны. Подбородок смотрит вверх. Поднимаем верхнюю половину корпуса и опускаем вниз.

Зафиксировали согнутые ноги и тянем к коленям корпус.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Живот втянут!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

«СКЛАДКА» С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ

Живот втянут, поясница прижата к полу. Руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены.

Тянем ноги с рукам!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Если получится, уцепитесь пальцами рук за носочки.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Тянем ноги к рукам!

Фото: Валентина ВАГАНОВА

По счету сводим в верхней точке руки и ноги. Возвращаемся в исходное положение.

РАСТЯЖКА

Чтобы мышцы после тренировки «пришли в себя» их нужно растянуть. После интенсивной нагрузки они разогреты, пластичны. Выполнять упражнения на растяжку в финале занятий — наслаждение.

«ПЛУГ»

Упражнение из йоги. Отлично разгружает спину.

Ух, "Плуг" - упражение из йоги.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Если не получается положить носки за головой на пол, ограничьтесь вашим максимальным углом.

Отличный способ растянуть косые мышцы спины. Сядьте по-турецки, одну ногу вытянете в сторону. Разноименную руку поднимите вверх и согните в локте. Второй рукой обхватите корпус. Тянитесь ладонью поднятой руки к носку противоположной ноги.

НАКЛОН К НОГЕ

Во время выполнения корпус ложится на вытянутую ногу.

Наклонитесь к ноге. Ну, постарайтесь!

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

РОЛЛ

Отличное упражнение для разгрузки поясницы. Выполняется с помощью скрученного в ролл банного полотенца. Подложите ролл под поясницу, вытяните ноги. ВАЖНО! Носки свести друг к другу! Руки вытянуты назад. Вот оно, блаженство!

Гимнастический ролл можно заменить скрученным банным полотенцем.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Правильное положение. Обратите внимание на сведенные носочки.

Фото: Валентина ВАГАНОВА. Перейти в Фотобанк КП

Во время тренировки и после важно пить воду. Про холодильник забудьте (шутка).

К ЧИТАТЕЛЯМ

Подписывайтесь на «Комсомольскую правду» и делитесь новостями в соцсетях ВКонтакте, Facebook, Одноклассники. Также у нас есть канал на Яндекс.Дзен!

Редакция: (351) 7000-967 добавочный 10-10

Viber/WhatsApp: +7-908-0-953-953