Челябинские врачи рассказали, как справиться с бессонницей и научиться засыпать комфортно

Заведующий третьим терапевтическим отделением клиники «Источник», кардиолог, терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук Марина Редькина и врач-невролог, сомнолог Эвелина Обласова

Не можете заснуть и часами ворочаетесь в кровати? Специалисты рассказали, что делать! Как справиться с бессонницей? Когда нужно обращаться к врачу? И почему хочется спать днем! На эти вопросы ответили заведующий третьим терапевтическим отделением клиники «Источник», кардиолог, терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук Марина Редькина и врач-невролог, сомнолог Эвелина Обласова.

− Правда ли, что проблемы со сном могут возникать у любого человека и это не всегда радикальная проблема со здоровьем?

Марина: − Проблемы со сном могут случиться у каждого из нас. Статистика показывает, что каждый третий человек рано или поздно сталкивается с какой-либо проблемой со сном. Бывают кратковременные сложности, они не приносят серьезных последствий:мы не выспались, какая-то стрессовая ситуация не позволила заснуть, но на следующий день все нормализовалось. И тогда, конечно, мы это как проблему не воспринимаем. Есть ситуации иные, когда требуется консультация врача.

− Как понять, что проблема есть? Сколько дней должна мучить бессонница, чтобы ты понял, что надо идти к врачу, само не пройдет?

Марина:− У всех ситуации разные. Либо я сегодня не поспала, а завтра отоспалась, и все хорошо. Либо это серьезная проблема:месяц не сплю каждый день, просыпаюсь и не могу заснуть, днем сонливый, постоянно хочу спать, засыпаю за рулем. Если какие-то проблемы появляются систематически: мышечное напряжение, головные боли, нервный тик или гастропроблемы — постоянный недосып начинает отражаться на состоянии здоровья, стоит задуматься, что пора обратиться к доктору.

− Вы слово такое хорошее сказали «отоспаться». Можно ли отоспаться? Я родителям всегда говорила, что неделю не посплю нормально, зато в выходные отдохну. Они говорят, что организм – не верблюд, он не может наесться, а потом месяц не есть, наспаться, а потом месяц не спать.

Марина: − Именно так. Отоспаться – не совсем хороший вариант, поскольку может получиться так: сегодня я отоспалась, а завтра не могу заснуть, потому что уже переспала. Как итог − смещается наш ритм. Мы называем это циркадными нарушениями, джетлагом.Не спим, отсыпаемся, а в понедельник не можем заснуть, потому что все выходные спали.

− Учитывая, что у всех есть мобильники и доступ к свежей информации, новостям в любое время дня и ночи, наверное, сейчас эта проблема более острая стала, люди плохо спят?

Эвелина: − Эта проблема острая. По мировой статистике от 20 до 55% людей страдают нарушениями сна. Чаще от этого страдают женщины, еще чаще − беременные женщины. С 2020 года уровень бессонницы во всем мире вырос. Это ассоциируют с ковидом, появились дополнительные стресс и тревога, которые заставили более молодое население страдать бессонницей.

− То есть бессонница помолодела?

Эвелина: − Да, она значительно помолодела на фоне стрессов. Иу кого-то из острой переросла в хроническую.

− Если человек подозревает у себя бессонницу, когда ставится диагноз «бессонница»?

Эвелина: − Бессонница бывает острой и хронической. Острая бессонница может возникнуть у меня завтра, например. То есть она однократная. Хроническая бессонница наступает, если человек в течение месяца больше, чем три дня в неделю, не высыпается. У него появляются дневные жалобы: головные боли, патологическая дневная сонливость, снижение внимания и прочее. В принципе бессонницу можно поставить и через два дня нарушения сна.

Марина:− Но здесь нюансы. Можно сказать, что у человека проблемы со сном, если у него есть все условия для нормального засыпания.

− Обычно, если есть такая возможность, человека отселяют в другую комнату, если он храпит очень сильно. Уйти в другую комнату, купить шторы плотнее, не есть на ночь острое. Такие общепринятые способы борьбы с бессонницей будут помогать или уже тяжелая артиллерия нужна?

Марина: − Гигиена сна: шторы, тишина, убрать внешние раздражители, − это очень важный фактор. Если человек понимает, что это все есть, мы начинаем с простого: спрашиваем, анализируем, говорим, что нужно сделать. И это может решить определенные проблемы. Уберите из своей постели гаджеты, не читайте и не смотрите ничего перед сном. Это раздражает наше зрительное восприятие, влияет на формирование мелатонина. Без штор организм может работать и не давать нам полноценно заснуть. Раздражителями могут быть партнеры по постели, которые нам не дают спать. Иногда, убрав внешний фактор, мы сможем заснуть.

− Многие сейчас пьют таблетки мелатонина. Они помогают?

Марина: − У многих препарат работает. Это плацебо или срабатывает механизм – вопрос открытый. До 50-60 лет уровень мелатонина обычно в норме. Этот гормон вырабатывает организм, он определяет наши циркадные ритмы: днем мы бодрствуем, а ночью начинаем засыпать. Как только наступает определенное время суток, когда уже темнеет, солнца нет, начинается его выработка. Это позволяет нам заснуть. С возрастом, по статистике после 50 лет, уровень этого гормона начинает снижаться и тогда может появиться потребность в нем. До этих моментов мелатонина в нашем организме вполне достаточно. Другой вопрос, если, например, у нас есть нарушения ритма жизни (перелеты, сменный график работы), тогда мелатонин может помочь.

Вопросы от читателей КП-Челябинск

− Почему вырубает в середине дня или ближе к вечеру?

Марина: − Вопрос в качестве сна. У нас есть определенные фазы сна: поверхностный, глубокий, REM-сон и так далее. Если во время сна у нас не было глубоких фаз, когда мозг отдыхает, а мы высыпаемся, восстанавливаемся, у нас днем может наступить сонливость.

− А что такое REM-сон?

Марина: − Все фазы сна делятся по определенным моментам активности мозга. Поверхностный сон − когда мы только засыпаем, успокаиваемся. REM-сон – буквально переводится с английского «‎rapideyemovement‎» быстрое движение глаз.Иногда мы видим, как у спящего под закрытыми веками быстро-быстро двигаются глаза. Фазы сменяют друг друга,формируя цикл. Таких циклов бывает 3-4 за ночь.

− Обычно человек если храпит, спит крепко. Его можно толкать, потрясти, но не факт, что он проснется или умерит громкость. Означает ли наличие храпа для самого человека какие-то проблемы?

Марина: − На самом деле храпящие люди редко жалуются на бессонницу. Они крепко спят ночью, но днем почему-то опять хотят спать. Храп – не всегда безобидная вещь, бывают ситуации, когда есть какие-то нюансы, ЛОР-патология. Но бывает такое, что храп наступает эпизодически — сначала тишина, какбудто человек перестает дышать, а затем резкий всхрап. По сути это сигнал, что мозг просыпается.

− Почему в 60 лет в 4:00 или полпятого утра человек просыпается?

Эвелина: − Вариантов на самом деле много. Пациенту нужен очный осмотр, беседа с врачом. Может быть это связано с мелатонином, тревожностью или поменялись циркадные ритмы и человеку достаточно уже этого времени.

Марина: − А во сколько он заснул? Сколько он поспал? Может он лег спать в 9 вечера, тогда вполне нормально, что к 4 утра он выспался. Может быть, какие-то болевые ощущения были у пациента: заболели ноги или спина. Это все нужно индивидуально смотреть и размышлять. Еще такой момент – возрастные нормы. Маленькие детишки спят почти целый день. Мы становимся старше, ритмы выравниваются. В среднем нам надо для сна 6-8 часов. Но есть нюансы: есть короткоспящие и долгоспящие люди, есть наша дневная активность. Если целый день я работаю, бегаю, есть физическая и психоэмоциональная активность, мозг утомился – я упала на подушку и уснула. А если целый день я отдыхала, ничего не делала, днем подремала, качественного ночного сна может не получиться.

− Как возраст связан с циркадными ритмами и сном? Есть возрастные закономерности?

Эвелина: − Как правило, есть возрастные закономерности. Это связано именно с выработкой мелатонина. С возрастом его вырабатывается меньше – с 50-60 лет. Соответственно, и потребности в сне меньше. Очень часто наши возрастные родственники просыпаются в пять утра и им комфортно. Не стоит смотреть на цифры, лучше концентрироваться на своих ощущениях.

− Есть некий стандарт – 7-8 часов. Он может немного меняться. Все-таки он существует или это индивидуальные вещи?

Эвелина: − Не хочется всех под стандарт подгонять – все очень индивидуально. Нам известны такие случаи в истории, когда люди спали и по четыре часа за ночь и были достаточно продуктивны. Но есть и люди, которым необходимо спать больше – до 10 часов.

− Если человек не может заснуть, как ни старается. Как ему лучше поступить? Встать, пройтись, почитать книгу, плюнуть и собираться потихоньку на работу или лежать, зажмурив глаза, и ждать, что сон придет?

Эвелина: − Повторюсь: все индивидуально. Но, как правило, человек должен идти в постель в состоянии усталости. Он может не ориентироваться на время, будильник или часы. Он должен хотеть спать. Если у него не получается уснуть на протяжении 20-30 минут, не нужно брать в руки телефон. Нужно выйти из постели и заняться каким-то спокойным делом. Естественно, это не должна быть какая-то физкультура. Женщинам рекомендую поперебирать шкафы, заняться тем, на что обычно времени не хватает, чем-то скучным. Можно почитать, но не в телефоне, потому что этот свет раздражает рецепторы головного мозга. Лучше почитать книгу при недостаточно яркой лампе, поймать себя на ощущении усталости и снова вернуться в постель. Не надо считать овец, листать новости – это раздражает еще больше.

− Почему после обеда очень хочется спать, а к вечеру появляется безумная бодрость и работоспособность?

Марина: − Здесь нужно разбираться, нет однозначного ответа. Чаще всего хочется спать, потому что сон был некачественный. Не было достаточного количества фаз глубокого сна, то есть мы не отдохнули. Поэтому пытаемся догнать и восстановиться в дневные часы. А вечером мы отдохнули и начинается какая-то бодрость. И опять же из-за этого мы не выспались и циклы сбились.

− А можно себя как-то подавить, чтобы вечером не было ощущения сверхбодрости, и ты лег тогда, когда нужно?

Марина: − Здесь срабатывают режимные моменты. Сейчас мы говорим, что приоритет в лечении бессонницы, это немедикаментозноелечение, образ жизни. Есть когнитивно-поведенческая терапия, которая как раз направлена на то, чтобы сформировать правильный режим сна и бодрствования. То есть просто себя приучать.

В «Источнике» с пациентами, которые испытывают сложности при засыпании, работает клинический психолог. Специалист совместно с человеком ищет и прорабатывает эмоции, которые не дают заснуть.

− Почему клонит в сон за рулем?

Эвелина:− Может быть, он храпит ночью? Храп – одна из распространенных причин дневной сонливости. А это может и к ДТП привести.

− А смарт-браслет это покажет?

− Все наши фитнес-браслеты, независимо от производителя или стоимости, это не медицинское устройство. Это поможет сориентироваться, заподозрить и так далее. Но однозначно гарантировано к этим данным относиться нельзя. Сейчас существуют различные методики, которые позволяют оценить качество сна, выявить возможные проблемы и нарушения. Если мы говорим про золотой стандарт, это полисомнография – полифункциональное исследование, которое позволяет увидеть электрическую активность головного мозга, может показать, какие у нас активные движения там есть, есть ли храп. Однако проводится это исследование в условиях стационара: человек с датчиками на груди, голове, носовой канюлей ложиться спать в больничной палате. Некоторые не могут уснуть из-за непривычной обстановки. И чистого эксперимента не получается.

В клинике «Источник» мы проводим компьютернуюсомнографию, которая, согласно исследованиям, является на 90% достоверной. Прибор, похожий на смарт-часы, пациент забирает домой, перед сном надевает его на руку, присоединяет один датчик на грудь и надевает на палец специальный датчик, напоминающий пульсоксиметр для контроля насыщения крови кислородом во время сна. Человек спит в привычной обстановке, на своей кровати, а утром приносит прибор ы клинику. Специальная программа позволяет проанализировать все полученные за ночь данные и понять, какие проблемы со сном возникают у человека.

Ещё одним из методов исследования является кардиореспираторный мониторинг — он проводится примерно так же как холтеровскоемониторирование: на сутки пациенту устанавливаются датчики, постоянно снимающие электрокардиограмму, а перед сном человек добавляет к ним пульсоксиметр и назальный датчик, замеряющий поток вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Эти виды обследований помогут врачу понять: есть ли микропробуждения, какими были фазы сна, были ли ночью остановки дыхания и так далее. На основе этих данных специалист определяется с тактикой лечения.

Клиника «Источник», г. Челябинск:

ул. Чичерина, 34а, тел.: (351) 77-88-887;

ул. 40-летия Победы, 11, тел.: (351) 77-88-887;

ул. Градостроителей, 1/3 (перед въездом в поселок «Лесной остров»), тел.: (351) 77-88-906,

Скорая медицинская помощь: (351) 77-88-911 (круглосуточно)

Отделение косметологии: (351) 77-88-905.

К ЧИТАТЕЛЯМ

Подписывайтесь на нас во «ВКонтакте» и «Одноклассниках».

Следите за важными событиями в «Яндекс.Дзен» и «Телеграме».

Присылайте новости на Viber и WhatsApp по номеру: 8 904 934-65-77 или на почту kpchel@phkp.ru.