Стали невнимательны и забывчивы? Психолог объяснила, как отличить СДВГ от усталости и когда пора идти к врачу

Симптомы, похожие на СДВГ, могут проявляться из-за стресса и информационной перегруженности

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

«Делал вечером срочное задание от начальника, отвлекся на сообщение от коллеги, потом вспомнил, что уже час как отстиралась машинка, пошел развешивать белье. Дальше все как в тумане и тут вспомнил, что поручение от шефа надо было выполнить час назад». Знакомая ситуация? В современном ритме жизни многие жалуются на рассеянность, забывчивость и сложности с концентрацией. У нас так много задач, невозможно отключиться от работы в 17:30 и забыть про нее до 9:00 завтрашнего дня. А между тем в соцсетях вирусятся ролики про синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). «Может я уже... того? Или просто пора в отпуск?» Разбираемся, как отличить одно от другого и в каких случаях стоит обратиться к специалисту.

По словам когнитивно-поведенческого терапевта, психолога онлайн-сервиса «Просебя» Марины Дубовой, ключевое отличие СДВГ от обычной перегруженности в природе и устойчивости симптомов.

— В условиях хронического стресса, многозадачности и информационной перегрузки симптомы, напоминающие СДВГ, могут возникать у любого человека. СДВГ связан с особенностями функционирования префронтальной коры и дофаминовой системы. Его симптомы носят хронический, сквозной характер: они прослеживаются с детства и проявляются в разных сферах жизни.

Не усталость: в чем разница

Если проблемы с вниманием возникают на фоне перегрузки, они обычно проходят после отдыха, нормального сна или снижения стресса. При СДВГ ситуация иная: даже интересные задачи могут даваться с трудом, а рассеянность сохраняется независимо от условий.

Дубова отмечает, что для СДВГ характерен так называемый «мозговой туман» — человек буквально «выпадает» из разговора, теряя мысль и забывая, что хотел сказать. При обычной усталости такие состояния носят временный характер.

Задуматься о посещении врача следует, когда симтомы мешают жить

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

Тревожным звонком становится ситуация, когда симптомы никуда не исчезают и продолжают мешать жить даже после нескольких недель отдыха и восстановления.

Важно учитывать, что СДВГ у взрослых проявляется не только через невнимательность или забывчивость. Есть и менее очевидные, но значимые признаки, на которые часто не обращают внимания. Как отмечает психолог, одним из ключевых таких проявлений является эмоциональная нестабильность.

Людям с СДВГ сложно концентрировать на больших задачах

Фото: Ольга ЮШКОВА. Перейти в Фотобанк КП

— Это трудности с регулированием эмоций, — поясняет эксперт.

Речь идет о резких перепадах настроения, чрезмерных реакциях на незначительные ситуации и ощущении, что «не получается остановиться», даже если человек понимает, что реагирует слишком остро.

Еще одна особенность — так называемая парадоксальная продуктивность. Человек может легко «проваливаться» в интересную задачу и часами работать без перерыва, забывая про отдых и базовые потребности. Но при этом запуск даже простых, но рутинных дел становится почти непреодолимой задачей.

— Это не про лень, а про особенности запуска деятельности, — подчеркивает специалист.

По этой же причине прокрастинация при СДВГ имеет другую природу. Она связана не с отсутствием мотивации, а с трудностями начала действия и внутренним дискомфортом. Эксперт также обращает внимание: наличие отдельных симптомов само по себе не означает диагноз.

— Важен не факт симптомов, а то, насколько они мешают жить, — отмечает Дубовая.

Одним из признаков СДВГ может быть постоянный хаос

Фото: Сергей ШАХИДЖАНЯН. Перейти в Фотобанк КП

Главные признаки СДВГ у взрослых

По международным критериям, для постановки диагноза симптомы должны сохраняться не менее полугода и проявляться в разных сферах жизни.

Чаще всего люди замечают:

- постоянные ошибки «по невнимательности»;

- сложности с концентрацией на длительных задачах, которые не приносят немедленного вознаграждения или результата

- ощущение, что «не слышат», когда к ним обращаются;

- хроническую прокрастинацию: проекты «зависают» на этапе старта, домашние дела откладываются, обещания забываются;

- проблемы с организацией и временем: хроническое опоздание, хаос в рабочем пространстве, постоянная потеря вещей;

- отвлекаемость на любые внешние и внутренние стимулы.

У взрослых гиперактивность часто проявляется как внутреннее беспокойство: человек не может расслабиться, постоянно переключается между задачами и ощущает внутреннюю тревогу.

Когда пора идти к врачу

Эксперт советует не откладывать консультацию, если симптомы носят системный характер и мешают жизни. Среди тревожных сигналов:

- проблемы с вниманием были еще в детстве;

- трудности проявляются сразу в нескольких сферах — работе, отношениях, быту;

- попытки «собраться» и наладить дисциплину не дают результата;

- на фоне появляются тревога, выгорание или проблемы со сном.

Первые симптомы СДВГ проявляются еще в детстве

Фото: Олег УКЛАДОВ. Перейти в Фотобанк КП

— Если вы неоднократно пробовали «взять себя в руки», внедряли планировщики, техники продуктивности, но улучшения носят временный характер, а чувство внутренней борьбы и самокритики лишь усиливается: это может указывать на то, что проблема не в мотивации, а в нейрокогнитивных особенностях, требующих другого подхода.

Консультация врача также необходима, если признаки СДВГ сопровождают тревога, депрессивные эпизоды, нарушение сна и злоупотребление психоактивными веществами. Притом такие проблемы могут быть как причиной гиперактивности, так и следствием.

Диагностика включает подробную беседу, специальные опросники и исключение других причин — например, гормональных нарушений или депрессии. В некоторых случаях могут назначить дополнительные исследования.

Почему «просто взять себя в руки» не работает

При СДВГ классические советы по тайм-менеджменту часто оказываются неэффективными. Эксперт объясняет: проблема не в мотивации, а в особенностях работы мозга.

— Стратегия «просто стараться больше» при СДВГ не только неэффективна, но и контрпродуктивна, так как усиливает чувство вины и снижает эффективность. Вместо этого мы опираемся на принципы внешней опоры, предсказуемости и регуляции дофамина.

Попытки взять себя в руки и стараться больше при СДВГ только усугубляют симптомы

Фото: ИВАНОВА Диана. Перейти в Фотобанк КП

В терапии применяются доказательные подходы: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (АСТ), а при необходимости подключают и медикаментозную поддержку.

Что делать с СДВГ помимо лекарств и психотерапии

— Важный принцип: не стремитесь к «идеалам». Люди с СДВГ лучше функционируют при гибкой, но предсказуемой структуре, а не при жестком контроле. Разрешите себе адаптировать инструменты под себя, а не под абстрактные стандарты, — подчеркнула психотерапевт.

Людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности важно не пытаться компенсировать особенности психики за счет силы воли. Гораздо эффективнее будет выстроить понятную и удобную систему поддержки в повседневной жизни.

Легче справляться с распорядком дня людям с СДВГ помогает планирование

Фото: Иван ПРОХОРОВ. Перейти в Фотобанк КП

В первую очередь речь идет о так называемых «внешних опорах». Это любые инструменты, которые помогают разгрузить память и внимание: планировщики, списки задач, заметки, визуальные напоминания.

Это может быть календарь в телефоне, бумажный ежедневник или приложение. Важно, чтобы все было в одном месте. Дополнительно помогают чек-листы, стикеры и цветовые маркеры: визуальная информация воспринимается легче и снижает риск забывчивости. Простое правило «двух минут» тоже работает: если задачу можно выполнить быстро, не стоит ее откладывать.

Не менее важна структура дня. При СДВГ мозгу проще функционировать в условиях предсказуемости. Например, утренних и вечерних привычках. Даже небольшие последовательности вроде «проснулся — выпил воды — посмотрел план на день» помогают снизить тревожность и внутренний хаос. Также полезны «якорные точки» — фиксированное время сна, еды или прогулок.

Отдельное внимание стоит уделить мотивации. Людям с СДВГ сложнее включаться в задачи, особенно если результат отложенный.

— Задачи лучше делить на маленькие шаги, — советует Дубовая.

Каждый этап при этом стоит «подкреплять» небольшими наградами или перерывами. Это помогает поддерживать интерес и не перегружаться. Также эффективна техника body doubling (что переводится как «двойное тело») — работа рядом с другим человеком, даже онлайн. Такой формат повышает концентрацию и помогает доводить дела до конца.

Миф о «суперспособности»

Существует мнение, что люди с СДВГ легче переживают неудачи и быстрее переключаются. Однако, как отмечает эксперт, это не всегда так. Иногда за внешней «легкостью» стоит избегание эмоций, а не их проживание. В долгосрочной перспективе это может приводить к тревоге и эмоциональному истощению.

— С одной стороны, люди с СДВГ создают внешнее впечатление, что они «быстрее отпускают» неудачи. Механизм этого явления может быть связан с особенностями системы регуляции дофамина: поиск новизны и новой стимуляции становится способом избегания эмоционального дискомфорта.

Избегание людьми с СДВГ негавтиных эмоций приводит их к эмоциональному истощению

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Психотерапевт подчеркнула, что хоть и реакция на стресс может показаться быстрой, однако человек с СДВГ просто «перепрыгивает» через эмоции. В долгосрочной перспективе такая стратегия ведет к накоплению тревоги, выгоранию и вспышкам гнева.

При этом есть два сценария такого «переключения»: при адаптивном, или как его еще называют здоровом, переключении человек осознает эмоцию, принимает ее и благодаря гибкости мышления быстро переходит к следующим шагам.

Однако есть и второй вариант, избегающий, который проявляется при СДВГ и других отличиях. В таком случае проживание эмоции заменяется попытками убедить себя и окружающих в безразличии к ситуации. Такой сценарий игнорирования ощущений приводит к вспышкам раздражительности и эмоциональному истощению.

— Не стоит романтизировать СДВГ как «суперспособность легко отпускать». Гораздо продуктивнее развивать осознанную эмоциональную гибкость — умение замечать, называть, принимать и проживать негативные эмоции, а не просто «переключаться».

Есть все-таки ли плюсы?

— Люди с СДВГ успешно реализуются в различных сферах, где ценятся гибкость, креативность, скорость реакции и способность к гиперфокусу: предпринимательство, творчество, кризис-менеджмент, экстренные профессии.

Специалист подчеркивает: самодиагностика может быть ошибочной. При подозрении на СДВГ важно обратиться к врачу и пройти комплексную оценку. В таком случае поможет консультация психиатра, клинического психолога или невролога.

К ЧИТАТЕЛЯМ

Стали свидетелем интересного события или происшествия? Сообщите об этом нашим журналистам: +7-904-934-65-77 (Telegram) или kpchel@phkp.ru.

Подпишитесь на нас: ВКонтакте, Одноклассники, Telegram, Дзен.

При использовании материалов издания ссылка на «КП-Челябинск» обязательна.